Добрый день! У меня такой вопрос: хочу нарастить «массу». Но боюсь, что после того, как перестану заниматься, она превратится в жир. Что делать?

Ответ: Вы напрасно беспокоитесь. Практика показывает, что после прекращения тренировок человек, если, конечно, он не продолжает придерживаться диеты, возвращается к тому типу сложения, который у него был изначально: толстый — толстеет, а худой — худеет. Поправку следует сделать лишь на возраст, потому что, если вы начали заниматься в 20 лет, а прекратили в 40, то до начала занятий обмен веществ у вас был быстрее. Но, если честно, те, кто уже отдал фитнесу 10, а то и 20 лет, как правило, не бросают занятий с «железом» и поддерживают себя в форме до преклонных лет.

Я качаюсь уже 5 лет, но результаты так себе. Особенно не нравится как выглядят бицепсы. Хочу спросить у Вас как добиться впечатляющих объемов и формы бицепсов?

Ответ: Начну с того, что не являюсь большим экспертом в этой области. Руки, особенно бицепсы, никогда не были моим слабым местом. В первый год выступлений, соревнуясь с весом в 70 кг, я уже выставлял руки под 43 см, при этом бицепсы имели «пиковую форму». Но, кое-что возможно, вы сможете у меня перенять. Например, постепенно наращивая общую массу, я никогда не зацикливался на тренировке рук, выполняя в межсезонье всего по одному, максимум два упражнения для бицепсов и трицепсов. Если бы я делал больше, то мои руки могли достигнуть более впечатляющих объемов, но нарушили бы общие пропорции тела, к тому же «украли» бы энергию, которую я тратил на подтягивания отстающих частей тела, в первую очередь ног. У многих же атлетов, насколько я знаю, часто случается наоборот – они без устали «бомбят» руки под всеми возможными углами и не добиваются никакого результата. Это можно объяснить тем, что бицепсы и трицепсы – довольно маленькие мышцы, которые легко потренировать. Кроме того, эти мышцы получают нагрузку при работе над мускулатурой спины. Так что вполне возможно, что ваши бицепсы и трицепсы просто-напросто перетренированы. Что же касается конкретных тренировочных методик, то я обычно делал сгибания рук со штангами и гантелями стоя, а также сгибания рук с гантелью в наклоне и сгибания рук в тренажере Скотта (на пюпитре). В среднем проделывал по 5-6 подходов в каждом упражнении и по 10-12 повторений в подходе. Работал всегда довольно быстро, но без рывков, без так называемого «читинга». Никаких специальных приемов вроде суперсетов, вынужденных повторений или чего – то ещё в этом роде не применял.

У меня ноги имеют ярко выраженную колесообразную форму. Между ног получается приличная «дырка», так что о том, чтобы надеть короткую юбку и мечтать не приходится. Могут я как-то исправить ситуацию?

Ответ: Исправить то, что дала природа, вряд ли возможно. Вы не можете сделать ваши ноги короче или длиннее, выпрямить их или сделать кости тоньше или толще. Зато вам вполне по силам при помощи упражнений с отягощениями изменить визуальное впечатление, которое они производят. В вашем случае главная задача — заполнить пустоты в области внутренней части бедер. Чтобы этого добиться, следует выполнять такие упражнения как приседания со штангой и жимы ногами в тренажере с широкой постановкой стоп. Носки ног при этом должны «смотреть» наружу. Помимо этого хорошую службу вам сослужат выпады со штангой на плечах или гантелями в руках. Кроме того, можно попробовать сводить ноги на специальном тренажере. Все эти движения предназначены для проработки приводящих мышц, расположенных на внутренних участках бедер. Но заполнить пустоту между бедер можно также за счет развития сгибателей бедра. Ну а здесь самыми эффективными упражнениями являются становая тяга штанги на прямых ногах и сгибание ног в тренажере лежа. Если же вас интересует форма не только бедер, но и икр, то можно попытаться справиться и с этой бедой. Попробуйте выполнять упражнения для икроножных мышц, разворачивая носки наружу. Это могут быть — подъемы на носки в тренажере для жима ногами, подъем на носок с гантелей в руке, так называемый «ослик» (вы стоите, наклонившись в перед и держитесь за опору, а у вас на спине располагается кто-то из напарников по тренировкам, встречаются и специальные тренажеры «ослик») и так далее. Эти упражнения акцентированно загрузят внутреннюю часть икроножных мышц. Надеюсь, что с помощью этих довольно простых рекомендаций вы обретете желанные формы.

Занимаюсь фитнесом уже 3 года. За это время окреп, набрал 15 кило веса без жира, но вот беда: я выгляжу очень узким. Как быть?

Ответ: Каноном мужской красоты в фитнесе считается так называемый V-образный торс или «треугольник», когда широкие плечи и спина сочетаются с тонкой талией и узкими бедрами. Причем, на самом деле, для того чтобы иметь тот самый «треугольник» вовсе не обязательно обладать сверхширокими плечами и сверхузкой талией и бедрами. Поймите раз и навсегда: вы выглядите так, каким вас видят окружающие, да и вы сами, когда смотрите на собственное отражение в зеркале. И при этом никто вас не замеряет и не выводит математических пропорций. Это я к тому, что у вас могут быть не особо широкие плечи, но на фоне талии, что называется «в рюмочку», они будут выглядеть более чем внушительно. И наоборот: огромные плечи на фоне бочкообразного чрева и широкого таза могут запросто затеряться. Поэтому действовать надо так: подойдите к зеркалу и критически оцените себя. Если проблема в том, что у вас слишком широкая талия и на ней есть лишний жир, добейтесь того, чтобы его стало меньше. Если же талия широка, но на ней нет ничего лишнего, постарайтесь максимально расширить с помощью тренировок спину и плечи. Для этого делайте упор на подтягиваниях на перекладине широким хватом к груди за голову, а также жимах гантелей, или штанги, сидя или стоя и махах гантелей через стороны, сидя или стоя. Проверено: помогает.

Я хочу начать употреблять стимулятор выработки тестостерона, но существует так много его разновидностей — андростенедион, трибулус террестрис, норандро. Какой из них самый лучший?

Дерек Корнелиус (Derek Cornelius), биохимик, исследователь пищевых добавок и владелец компании «Syntrax Innovations».

Норандростенедион занимал первую позицию, но сейчас это место принадлежит 5-андростенедиолу. Это средство уже продается как анаболический стероид в разных странах мира, оно известно своей высокой эффективностью и отсутствием большого числа побочных эффектов, характерных для андрогенов. Доказано, что он укрепляет иммунную систему в 100 раз сильнее, чем DHEA, борется против рецепторов кортизола — что делает его высоко антикатаболическим — и изменяет рецепторы эстрогена для более сильного повышения уровня тестостерона.

Почти в каждом журнале по бодибилдингу можно прочитать об анаболических рецепторах мышц. Какой наилучший способ увеличить их число, чтобы можно было нарастить серьезную мышечную массу?

Майкл Гюндилл (Michael Gundill), европейский исследователь силового тренинга и бодибилдинга.

Инсулиноподобный фактор роста 1, или IGF-1, является одним из наиболее мощных анаболических гормонов, так что давайте сконцентрируемся на нем. Самый простой и наиболее эффективный способ увеличить количество рецепторов IGF-1 и выработку этого сильного гормона — это ввести упражнения для растягивания мышц, такие как разведения рук для мышц груди, дедлифты с выпрямленными ногами для бицепсов бедер и пулловеры для латеральных мышц. Хорошо, если вы начнете медленно и осторожно увеличивать эти ваши способности. Мышца, растянутая до максимального положения, очень уязвима. Ее нетрудно разорвать.
В общем, вам следует в каждую программу, целью которой является повышение IGF-1, включать следующие элементы:
Подчеркивайте негативную часть каждого повторения;
Выполняйте упражнения в растянутой позиции для каждой части тела;
Не тренируйтесь слишком много и часто, чтобы свести к минимуму повышение как кортизола, так и цитокинеза. Вам могут помочь тормозящие выработку кортизола добавки.

Можно ли только с помощью пауэрлифтинга построить великолепное тело?

Брэдли Дж. Стайнер (Bradley J. Steiner), консультант журнала IRONMAN, силовой тренер с более чем 40-летним стажем.

Пауэрлифтинг предусматривает чертовски тяжелую работу над тремя базовыми культуристическими упражнениями — жимом лежа, мертвой тягой и приседаниями. Пауэрлифтеры, однако, выглядят огромными, мощными и гладкими. Это заслуга не столько способа тренинга, сколько двух других факторов: диеты и типа сложение.
Пауэрлифтеры, по моему мнению, ведут более разумный образ жизни и тренировок, чем большинство современных культуристов. Они не относятся фанатически к своей диете, но все же едят очень много. Большинство ведущих пауэрлифтеров — эндоморфы; это означает, что они обладают тяжелой костной структурой и легко набирают вес. Я думаю, что их не очень эстетически привлекательное телосложение объясняется этими фактами. Не думаю, что ваша фигура пострадает, если вы будете придерживаться пауэрлифтерского режима. Избегайте плохой еды и смиритесь с тем фактом, что развитие вашего тела будет во многом определяться наследственными факторами. Но выполнение приседаний, дедлифтов и жимов лежа позволят развиваться каждому.

Я все время читаю о кортизоле и его влиянии на мышечный катаболизм. Если его действие так разрушительно, то почему организм вырабатывает его, и каким образом можно предотвратить мышечный распад, вызываемое им?

Боб Фритц (Bob Fritz), технолог по исследованиям и развитию, компания «Muscle-Linc».

Ответ на этот вопрос лежит глубоко в нашей ДНК . Кортизол, в действительности, является пережитком нашего генетического устройства, создаваемого на протяжении 4 миллионов лет. Когда организм подвергается нагрузке, он включает механизм выживания «сражайся или беги», который может мгновенно поднять уровень кортизола гораздо выше нормы. Биологическое устройство кортизола таково, что в случае, когда первобытный человек подвергался угрозам или был рассержен, уровень кортизола повышался и мобилизовал его тело к действию, расщепляя жир и мышечные запасы, превращая их в «горючее» для использования в экстремальных условиях и для уменьшения опухоли в случае травмы.
Для современных серьезно занимающихся атлетов тренинг является травмой, и организм реагирует на каждую тренировку как на угрозу для существования. Умственная нагрузка вызывает такую же отрицательную реакцию организма, как и физическая. В результате перегрузки в вашу систему адаптации поступают сигналы для выработки кортизола. В результате этого может случиться так, что количество кортизола не сможет вернуться к нормальному в течение длительного периода времени. Пока уровень кортизола остается повышенным, организм переключается на себя, буквально «поедая» столь тяжело доставшиеся мышцы, которые расщепляются до аминокислот и преобразуются в печени в глюкозу в процессе так называемого глюконеогенеза.

Кроме того, повышенный уровень кортизола сокращает, или даже блокирует, поступление анаболических строительных блоков, необходимых для синтеза белка. Это означает, что при повышенном уровне кортизола дорогие пищевые добавки на основе аминокислот и белка хуже выполняют свою основную функцию восстановления и роста клеток.

Анаболические стероиды подавляют катаболические эффекты кортизола. Однако, известно, что уровень кортизола возрастает с космической скоростью, когда атлет перестает принимать стероиды. Фосфатидилсерин (PS) — это натуральное вещество, которое снижает уровень кортизола более чем на 30%, поэтому оно является королем антикатаболических средств. В действительности, оно может даже усилить эффективность других добавок.

Значительное количество европейских исследований подтвердили антикатаболические свойства PS, и совсем недавно Томас Фахей (Thomas Fahey) из Калифорнийского Государственного Университета в Чико провел эксперимент с PS и атлетами, занимающимися анаэробным тренингом. Он еще раз доказал его огромную силу, которая уменьшает уровень кортизола в крови во время и после тренировок культуристического типа и зажигает фитиль для взрывоподобного увеличения объема и силы.

Это подтверждает тот факт, что добавки с PS должны быть основным продуктом для всех культуристов, которые стремятся набрать массу, особенно для тех, кто не использует химии. Избавьтесь от разрушительного действия кортизола, и вы будете расти как никогда прежде

В журнале IRONMAN я читал о пользе, которую приносит строительству мышц тяжелый эксцентрический (негативный) тренинг. Если я хочу выполнять по нескольку чисто негативных серий, причем довольно часто, как мне узнать, какое отягощение использовать?

Эрик Штернлихт (Eric Sternlicht), доктор спортивных наук, владелец компании «Simply Fit» и независимый консультант журналов Arbonne International и IRONMAN.

Прежде всего, помните о том, что эксцентрические контракции вызывают удлинение мышцы, т.к. она сокращается, сопротивляясь гравитации или инерции. Практически, каждый раз, когда вы используете помощь партнера, вы выполняете какое-то сложное эксцентрическое упражнение, даже если вы не осознаете этого. Ряд последних исследований сообщают о том, что наблюдается значительное увеличение силы и объема мышц, когда программы фокусируются на негативной фазе тяжелоатлетических движений. Именно таким образом следует определять, какое отягощение является правильным для негативных упражнений.
Возьмите максимальное отягощение, с которым вы можете выполнить три повторения, и добавьте 20%. Например, если ваш максимальный вес для трех повторений равен 50 кг, добавьте (50 кг х 0,20) — это 10 кг , всего получится 60 кг. Заметьте, что этот вес превышает тот, который вы можете поднять всего один раз, сохраняя правильную технику. При негативных упражнениях вы выполняете только нисходящую часть движения. Пусть ваш партнер поможет вам поместить отягощение в верхнюю позицию. Затем опускайте вес медленным, контролируемым движением. Для завершения серии выполните три-четыре негативных повторения. Помните, что негативные упражнения и форсированные повторения являются продвинутыми методами тренинга, и эксцентрические упражнения дают дополнительную нагрузку на мышцы. По этой причине вам следует ограничить общее количество сетов, выполняемых с таким большим отягощением. Начните с нескольких подходов в неделю для каждой части тела. Медленно добавляйте подходы по мере того, как ваш организм восстанавливается и реагирует. Не забывайте ограничивать эту или любую другую форму интенсивного тренинга одной тренировкой в неделю для каждой части тела..

Яндекс.Метрика